Antioxydants dans l'assiette (partie 2)

Les antioxydants sont des molécules présentes dans de nombreux aliments, tels que les fruits, les légumes, les noix et les graines. Ils jouent un rôle important dans la protection de nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont des molécules instables et délétères pour l’organisme. Les antioxydants aident à réduire le stress oxydatif et sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé. Pour en savoir plus, nous vous invitons à lire le premier article consacré.

Dans cet éditorial nous vous proposons une autre vision des antioxydants, grâce à la couleur et aux sources d’alimentation !

LES ANTI OXYDANTS ET LES COULEURS

Pour être certains d’amener avec l’alimentation les antioxydants nécessaires, sans pour autant connaitre sur le bout des doigts la liste des aliments et leur apport en polyphénols ou caroténoïdes… Il vous suffit de créer une assiette « arc-en-ciel ».  Suivez le guide des couleurs !

Rouge et rose : Les aliments rouges, comme les tomates, les fraises, les cerises et les poivrons rouges, sont riches en lycopène et en anthocyanes. Le lycopène est particulièrement connu pour ses propriétés antioxydantes, sa capacité à protéger la peau contre les rayons UV, il est reconnu également pour favoriser une meilleure santé cardiaque.Pensez à la grenade, les baies de goji, le cassis, les petits fruits de l’argousier ou du sureau ou encore aux framboises et canneberges

Orange et jaune : Les agrumes (oranges, mandarines, pamplemousses), les carottes, les patates douces et les poivrons jaunes et orange sont riches en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, ainsi qu'en vitamine C. La vitamine C participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Son rôle consiste également à la formation normale de collagène, à un métabolisme énergétique normal, à un bon fonctionnement du système nerveux et, à des fonctions psychologiques vertueuses. La vitamine A quant à elle a toute son importance sue la santé des cellules et la vision.

N’oublions pas de citer dans la listes des gourmandises les courges d’hiver, les mangues, l’ananas, la banane, le maïs…

Voir la recette gourmande 

Vert : Attention, piège !  il n’y a pas d’anti-oxydants témoins de la couleur verte. La chlorophylle donne cette couleur verte et masque parfois la pigmentation des anti-oxydants. Donnons comme exemple l’épinard, la laitue, les choux, les brocolis, les asperges, qui contiennent malgré tout beaucoup d’anti-oxydants comme la lutéine et la zeaxanthine, qui ont des propriétés antioxydantes et favorisent la santé des yeux et la détoxification. La lutéine comme la zeaxanthine neutralisent les électrons libres susceptibles d'endommager la rétine, et filtre la lumière bleue qui agresse les cellules photoréceptrices de l'œil. La lutéine nourrit et protège les tissus de la nocivité des radicaux libres

Bleu et violet : Les baies comme les myrtilles, les mûres et les framboises sont riches en anthocyanes. Les raisins rouges et les prunes sont également de bonnes sources. Le bleuet est particulièrement riche en catéchines et en flavonoïdes, support des fonctions cognitives comme la mémoire. En plus de leurs avantages pour lutter contre le stress oxydatif, les anthocyanes jouent un rôle dans le bon fonctionnement de la circulation sanguine et la réduction des inflammations

Blanc : Les aliments blancs, comme l'ail, les oignons, les poires et les champignons, contiennent des composés tels que l'allicine et les flavonoïdes ! La quercétine que vous trouvez principalement dans les oignons, les pommes, les baies et le choux frisé aide à réduire les réactions allergiques, le risque d’asthme, l’inflammation et prévient les maladies cardiovasculaires

Noir : Le café fait partie de votre routine matinale? Bonne nouvelle : il regorge d'antioxydants, notamment des acides chlorogéniques, de diterpènes et de mélanoïdines. On confère à ces composés des effets préventifs sur le cancer du foie et le diabète de type 2. Le cacao, lui, est riche en polyphénols et tocophérols (à choisir bio et idéalement au moins 70% de cacao)

A noter : Certains anti-oxydants sont également incolores comme les acides phénoliques, les vitamine A, C et E…ou encore les oligo-éléments !

CEUX QUI N’ONT PAS DE COULEURS :

La vitamine E : vous les trouverez dans les noix, graines (amandes, graines de tournesol), huiles végétales (huile d'olive, huile de tournesol), épinards, avocats.La vitamine E joue un rôle très important dans la protection des membranes des cellules du corps humain. Sa fonction antioxydante permet de neutraliser les radicaux libres présents dans le corps et de réduire l'oxydation des lipoprotéines de faible densité, souvent associée aux maladies cardiovasculaires.

Le sélénium se trouve principalement dans les noix du Brésil, les poissons (thon, morue), les viandes maigres, les œufs, ou encore les grains entiers. Le sélénium est un oligo-élément qui entre dans la composition de certaines protéines. Ces ‘sélénoprotéines’ sont impliquées dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes et dans la défense contre le stress oxydatif. Il contribue à une spermatogenèse normale, au maintien de cheveux et d’ongles en bonne forme, et au fonctionnement optimal du système immunitaire et de la thyroïde .

Le zinc : Viandes (bœuf, porc), fruits de mer (huîtres, crevettes), graines de citrouille, légumineuses.Le zinc a un rôle essentiel dans la stimulation des défenses immunitaires, la protection contre le vieillissement cellulaire, le maintien de la qualité de la peau, des ongles et des cheveux

Le Glutathion : même s’il est principalement endogène, quand le corps en fabrique de moins en moins, vous pouvez rajouter des sources extérieures avec l’alimentation : Avocats, asperges, épinards, ail, poiresLe glutathion est souvent présenté comme le plus important des antioxydants. Il agit comme cofacteur d’enzymes antioxydantes et favorise l’activité d’autres antioxydants tels que la vitamine C ou la vitamine E. Il joue un rôle majeur dans l’élimination de nombreux déchets et composés toxiques via la bile ou les urines et évite leur accumulation. Il contribue à lutter contre le vieillissement prématuré et prévient alors de certaines pathologies ou de leurs complications comme c’est le cas pour le diabète, l’athérosclérose, le cholestérol ou encore les problèmes de cataracte. Il a aussi un rôle puissant dans le système nerveux et prévient des maladies nerveuses dégénératives et l'apparition de certains troubles mentaux comme la démence ou la schizophrénie.

La Coenzyme Q10 (Ubiquinone)  : à trouver dans les viandes, les poissons, les noix, et les graines.

La CoQ10 a des propriétés bienfaisantes sur l'hypertension, le taux de cholestérol, la fertilité, la perte de poids, ainsi que la santé de la peau, des muqueuses et du cuir chevelu.

En conclusion pour profiter au maximum des bienfaits des antioxydants, il est recommandé de consommer une variété d'aliments colorés, différents. Une autre piste s’offre à vous : utiliser les épices et les herbes pour « booster » ses plats et son humeur !

LE ROLE DES EPICES POUR LES ANTIOXYDANTS

Epicez votre quotidien pour préserver votre santé ! Certaines épices sont également riches en antioxydants et peuvent contribuer à une alimentation saine et équilibrée. En plus de leurs vertus antioxydantes, les épices et herbes aromatiques peuvent aider à réduire le sel ou le sucre mais à découvrir d’autres saveurs et faire de son plat une véritable invitation au voyage.

Pourquoi ne pas utiliser :

Le curcuma pour ses vertus anti-inflammatoires, (voir la recette du lait d’or)

La cannelle, pour gérer au mieux la glycémie

Le gingembre pour ses effets bénéfiques sur le cœur et la tonicité en général

Le piment rouge : pour des effets antalgiques pour le soulagement des douleurs musculaires et articulaires

L’Ail pour ses propriétés antibiotiques, anti-inflammatoires, antioxydantes, antihypertenseurs mais également ses effets favorables sur le glucose et le cholestérol sanguin

Le safran qui est reconnu pour ses bienfaits sur la digestion et la relaxation,

Ou encore le romarin, ; le clou de girofle ou l’origan !

A vous les recettes d’ailleurs, les plats plus de couleurs et de saveurs, pour un corps préservé et en pleine santé. Un programme alliant santé, et bonheur.

Pour aller plus loin, nous vous proposons une bibliographie culinaire (1) …

(1)    Couleur santé – les secrets d’une cuisine antioxydante de Françoise De Keuleneer

(2)    Epices et aromates – usages et bienfaits en naturopathie de Florence Cosnier